“No esperen a que les dé un infarto para cambiar su estilo de vida”, aconseja un cardiólogo y da tips simples para empezar hoy

Los consejos para llevar a cabo una vida saludable, fortalecer la inmunidad y prevenir el riesgo de contraer enfermedades, por lo general, no difieren: hacer ejercicio, controlar el peso, alejarse del tabaco y del alcohol, descansar lo suficiente, moderar el estrés y mantener una alimentación equilibrada.

Si se pone el foco en la salud del corazón, la premisa, a grandes rasgos, no difiere, aunque se le añade el control de la presión alta, glucosa en sangre y colesterol.

Aunque son pocos, manejar todos los factores de riesgo y llevar a cabo las pautas para una vida saludable, no resulta sencillo. Y de hecho, hay muchas formas de hacerlo.

En ese contexto, Juan Cárdenas Rosales, especialista de medicina interna y director de la práctica médica internacional en la Clínica Mayo (Estados Unidos), en un encuentro virtual con periodistas de la región puso el acento en un aspecto fundamental: cómo iniciar un camino que apunte a tener un corazón saludable.

Dejar atrás la lógica del “todo o nada”

“¿Qué podemos hacer para evitar el riesgo cardiovascular, es decir, de tener enfermedades del corazón?” se preguntó Rosales, haciendo foco en que el infarto es la principal causa de muerte en el mundo.

“No esperen a que les dé un infarto para cambiar su estilo de vida, empiecen hoy. El infarto es una condición irreversible: ya hay un daño”. Esa es la frase que les dice a sus pacientes, con el fin de convencerlos de que, cuidados mediante, pueden reducir significativamente las chances de padecer ese episodio.

“Muchas veces, esos factores de riesgo se pueden prevenir para tratar de disminuir la incidencia de esta enfermedad”, se entusiasma y afirma que no hay una edad específica en la que puedan aparecer estos problemas que dañan al corazón, sino que pueden darse en cualquier momento de la vida.

Un buen ejemplo es la obesidad infantil, un problema que afecta a Estados Unidos, países de Latinoamérica, aunque también preocupa a nivel mundial.

Dar el primer paso puede ser difícil, reconoce, sobre todo si se está intentando comenzar a sostener una dieta saludable, hacer más ejercicio; o ambas cosas a la vez. Según su mirada, las dificultades radican no tanto en lo que se está intentando hacer, sino en la forma, que suele ser mediante la perspectiva del todo o nada.

“Eso se debe, en parte, a que las personas se establecen altas expectativas para sí mismas y tratan de alcanzarlas de inmediato, en lugar de abordarlas como un proceso”, explica.

“Poco a poco, pequeños cambios pueden conducir a la salud del corazón”, alienta.

Por qué es mejor la lógica del “poco a poco”

“Es mejor hacer estos cambios poco a poco, y mantenerse constante, que hacer un cambio repentino y difícil de mantener”, asegura el profesional.

Y continúa con un ejemplo concreto: si se es sedentario, aconseja no proponerse hacer ejercicio 30 minutos al día, cinco veces a la semana, como recomiendan prestigiosas instituciones como la American Heart Association o la Organización Mundial de la Salud (150 minutos a la semana). Se puede, en cambio, empezar con 10 minutos cada tres días, e ir incrementando de a poco los tiempos.

El objetivo último es la construcción de un hábito que pueda efectivamente reducir el riesgo de un evento cardiovascular.

Ahora bien, ¿cuándo se notan los resultados si el cambio es tan progresivo? El profesional precisa: entre las 4 y las 6 semanas de haber iniciado. Notar estas mejoras va a ser clave para no desanimarse.

Lo mismo propone en cuanto a la alimentación: “Ajuste su dieta y, cada día, baje poco a poco su consumo de azúcar, grasas, sal, carbohidratos. Empiece con pequeños pasos, pero siga avanzando.”

En esa línea, también recomienda incrementar gradualmente las opciones más saludables en la dieta, como pescado, pollo, frutas, verduras, legumbres y granos integrales. Las dietas que menciona son la DASH y la mediterránea. En cuanto a la cocción, sugiere priorizar la “asada” (al horno o a la plancha) por sobre la frita.

“Tomar mucha agua también es importante, al menos 2 litros cada día, y mantenerse alejado de los alimentos procesados, que tienen un alto contenido de ciertos tipos de grasas dañinas, como las grasas trans”, añade.

Las principales dificultades

Uno de los movimientos más difíciles de hacer puede ser omitir los alimentos favoritos que ahora se sabe que no son saludables, pero que han sido parte de las comidas familiares durante generaciones, agrega.

Eso es porque, de alguna manera, estas prácticas quedaron instaladas en la dinámica familiar, y permanecen como algo incuestionable sin que siquiera nos demos cuenta.

“Muchas veces, en nuestra cultura, en nuestra tradición, se ha seguido, por muchos años, este tipo de dieta, y es lo que solían enseñarnos nuestros familiares, nuestra abuela, nuestros padres. Pero eso no significa que sea saludable para nosotros”, advierte. “Si sabemos que es algo perjudicial para nuestra salud, siempre debemos tratar de elegir la opción saludable.”

El descanso y el corazón

Intentar dormir lo suficiente, al menos siete horas, es tan importante para la salud del corazón como otros consejos, ya que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y afecciones graves, como hipertensión, diabetes y colesterol alto, que también son factores de riesgo de enfermedades cardíacas, afirma el profesional.

“Al dormir bien, también permitimos que nuestro cuerpo se recupere y esté listo para continuar al día siguiente, además de que ya se ha demostrado que muchas veces no dormir bien puede provocar estrés crónico”, amplía.

Un cambio que no debería esperar

A pesar de hacer hincapié en la necesidad de implementar cambios graduales, hay un gran cambio que Rosales recomienda hacer de inmediato: dejar de fumar y evitar el humo de segunda mano (el que inhalamos cuando alguien fuma cerca nuestro).

“En el momento en que uno deja de fumar, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. La investigación ha demostrado que después de un año de dejar de fumar, el riesgo cardiovascular cae a la mitad que el de una persona que fuma”, se entusiasma.

Por último, aconseja a quienes quieran empezar un plan de ejercicio, hablar con el equipo de atención médica para garantizar un enfoque seguro. Por último, propone no olvidarse de programar chequeos anuales para tener la chance de detectar enfermedades cardíacas y factores de riesgo, como diabetes, hipertensión y colesterol alto.

Consejos para comenzar con los cambios, uno a uno:

1- No empezar por los recomendados 30 minutos diarios: hacer 10 minutos cada tres días. Luego, ir incrementando los tiempos de actividad.

2- Todos los días, bajar un poco el consumo de sal, azúcar y alimentos ultraprocesados.

3- En el plato, deben ir ganando lugar progresivamente alimentos como frutas, verduras, vegetales, legumbres, granos integrales, carne de pollo y de pescado.

4- Ir incrementando el consumo de agua hasta llegar a por lo menos dos litros de agua por día.

5- Dormir al menos 7 horas por noche.

6- Dejar de fumar, evitar el humo de segunda mano y exponerse al humo de otras personas.

7- Realizar los chequeos médicos anuales (colesterol, la presión y el azúcar).